Cómo armar una lonchera balanceada según la edad de tus hijos
Armar una lonchera balanceada es una forma práctica de apoyar el bienestar y la energía diaria de los niños durante su jornada escolar. Una alimentación variada y adecuada a cada etapa de crecimiento puede contribuir a que los pequeños mantengan un buen nivel de concentración, disfruten sus alimentos y desarrollen hábitos saludables desde temprana edad. Por ello, es recomendable que la lonchera incluya distintos grupos de alimentos en porciones apropiadas.
Organismos como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que una alimentación basada en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y lácteos o alternativas adecuadas puede formar parte de un patrón alimentario equilibrado para niños en edad escolar (CDC, 2023).
Elementos básicos de una lonchera balanceada
Una lonchera completa suele incluir tres componentes principales:
● Un alimento principal que aporte energía, como un sándwich integral, tortilla con frijoles o pasta.
● Una fruta o verdura fresca que agregue variedad y nutrientes.
● Una bebida natural, preferentemente agua simple o leche sin azúcares añadidos.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomienda seguir el modelo de “MyPlate”, que sugiere llenar la mitad del plato con frutas y verduras, e incorporar cereales, proteínas y lácteos en proporciones adecuadas (USDA, 2022).
Para niños pequeños (3 a 5 años)
En esta etapa es importante ofrecer porciones pequeñas y alimentos fáciles de consumir. A los niños de edad preescolar les funciona mejor una lonchera sencilla, con texturas suaves y variedad de colores.
Opciones recomendadas incluyen:
● Trocitos de fruta como plátano o manzana
● Yogur natural
● Pan integral con queso fresco
● Agua simple
La Academia Americana de Pediatría destaca que a esta edad es útil mantener horarios regulares de comida y ofrecer alimentos variados sin presionar al niño, permitiendo que aprenda a reconocer su apetito (AAP, 2021).
Para niños en edad escolar (6 a 11 años)
Durante la primaria, los niños requieren alimentos que les ayuden a mantenerse activos durante el día. Aquí se puede incorporar una mayor variedad de combinaciones, procurando un buen balance entre energía y nutrientes.
Ejemplos prácticos:
● Sándwich de pollo o aguacate
● Bastones de zanahoria o pepino
● Fruta de temporada
● Agua o leche natural
La OMS enfatiza que una alimentación equilibrada en la infancia favorece hábitos alimentarios positivos que pueden mantenerse en la vida adulta (WHO, 2020).
Para adolescentes (12 años en adelante)
En la adolescencia aumentan las necesidades energéticas debido al crecimiento y la actividad diaria. La lonchera puede incluir porciones más completas, con alimentos ricos en proteínas, cereales integrales y grasas saludables.
Ideas adecuadas:
● Wrap integral con atún o frijoles
● Mix de frutos secos sin azúcar añadida
● Fruta fresca
● Agua simple
El UNICEF recomienda promover elecciones alimentarias saludables en adolescentes, respetando sus gustos y fomentando autonomía con opciones nutritivas (UNICEF, 2019).
Consejos prácticos para una lonchera variada
● Planificar con anticipación
Una de las formas más efectivas de lograr una lonchera equilibrada y variada es organizarse con tiempo. Planificar un menú semanal permite incluir distintos grupos de alimentos a lo largo de la semana, evitando repetir siempre lo mismo. Además, reduce la improvisación de última hora, que muchas veces lleva a elegir opciones menos completas. Tener una lista de ideas sencillas también ayuda a aprovechar ingredientes disponibles en casa y a preparar porciones con mayor facilidad, ahorrando tiempo en las mañanas.
● Incluir opciones atractivas
La presentación de los alimentos puede marcar una gran diferencia en el interés de los niños por consumirlos. Incorporar colores variados, combinar texturas y ofrecer porciones pequeñas hace que la lonchera sea más agradable. Por ejemplo, cortar frutas en formas sencillas, usar recipientes divididos o agregar pequeños acompañamientos puede volver la comida más llamativa. Cuando los alimentos se ven atractivos, es más probable que los niños los disfruten y se animen a probar nuevas opciones.
● Mantener buena higiene y conservación
La higiene y el almacenamiento correcto son fundamentales para que los alimentos se mantengan frescos y en buen estado durante la jornada escolar. Es recomendable utilizar envases limpios, con buen cierre, y lavar correctamente frutas y verduras antes de colocarlas en la lonchera. En el caso de alimentos que requieren refrigeración, como yogur o queso, una bolsa térmica o un pequeño paquete frío puede ser una excelente alternativa. Estas medidas aseguran una mejor experiencia de consumo y ayudan a mantener la calidad de los alimentos hasta la hora del recreo.
Conclusión
Armar una lonchera balanceada según la edad de tus hijos es una estrategia útil para acompañar su crecimiento con alimentos variados, porciones adecuadas y opciones prácticas. Desde la etapa preescolar hasta la adolescencia, una lonchera equilibrada puede contribuir a formar hábitos positivos y brindar energía durante la jornada escolar. Con planificación y variedad, es posible crear opciones nutritivas que también sean agradables para los niños.
Etiquetas: Lonchicuates
Categoría: Alimentación
