Alimenta su pasión: Snacks ideales para niños que hacen deporte
Durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo está en constante crecimiento y
formación, lo que implica una alta demanda de energía y nutrientes esenciales.
Si a esto se suma la actividad física frecuente, ya sea en forma de entrenamientos,
competencias o juegos activos, las necesidades nutricionales se incrementan
significativamente.
Un snack bien elegido antes de una práctica deportiva puede ayudar a mantener
estables los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora el rendimiento y la
resistencia. Después de la actividad física, una merienda nutritiva contribuye a la
reparación de tejidos musculares, la reposición de energía y la hidratación,
elementos esenciales para evitar el agotamiento y favorecer el crecimiento
saludable.
Características de un snack saludable para niños deportistas
Un snack saludable para niños que practican deporte debe cumplir una serie de
requisitos nutricionales y prácticos para ser verdaderamente beneficioso. No se trata
solo de “llenar el estómago”, sino de proporcionar los nutrientes adecuados en el
momento justo para apoyar el rendimiento físico, la recuperación y el crecimiento.
1. Proporcionar energía mediante carbohidratos complejos
Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo, especialmente
durante la actividad física. Los carbohidratos complejos, como los que se
encuentran en cereales integrales, frutas frescas y vegetales, se digieren más
lentamente que los simples, lo que garantiza una liberación sostenida de energía.
2. Incluir proteínas para la reparación y crecimiento muscular
Después del ejercicio, los músculos necesitan repararse y crecer, y para ello
requieren proteínas de buena calidad. Estas pueden provenir tanto de fuentes
animales como vegetales. Incluir proteínas en los snacks también ayuda a prolongar
la sensación de saciedad y a mantener niveles estables de energía.
3. Contener grasas saludables para el desarrollo cerebral y la absorción de vitaminas
Las grasas no deben eliminarse de la dieta infantil, especialmente si provienen de fuentes saludables como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva. Estas grasas ayudan al desarrollo del sistema nervioso, la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
4. Estar elaborado con ingredientes naturales y mínimamente procesados
Una regla de oro para elegir snacks saludables es evitar los ultraprocesados que
contienen altos niveles de azúcares añadidos, sodio, grasas trans y aditivos
artificiales. En su lugar, se deben preferir alimentos frescos o elaborados en casa,
donde se puedan controlar los ingredientes y asegurar un mejor valor nutricional.
Ejemplos de snacks saludables
● Frutas frescas con yogur natural
Una combinación refrescante, deliciosa y muy nutritiva. Las frutas frescas como
plátano, fresas, mango o manzana aportan carbohidratos simples de absorción
rápida. El yogur natural, por su parte, es una excelente fuente de proteínas de alta
calidad y probióticos, que contribuyen a una buena salud digestiva e inmunitaria.
● Sándwich de pan integral con pavo y aguacate
Este snack combina carbohidratos complejos del pan integral con proteínas magras
del pavo y grasas saludables del aguacate. Es una opción completa y saciante,
perfecta para después de una práctica deportiva intensa.
● Barritas de granola caseras
Las barritas de granola hechas en casa permiten controlar los ingredientes y evitar
azúcares añadidos o conservantes innecesarios. Se pueden preparar con avena,
frutos secos, semillas, azúcar de caña o miel, lo que las convierte en una fuente rica
en fibra, grasas saludables y energía sostenida.
● Batidos de frutas con leche o bebidas vegetales
Los batidos son una excelente forma de incorporar frutas y proteínas en un solo
alimento. Mezclar frutas como plátano, fresa o mango con leche (de vaca o vegetal,
como almendra o avena) proporciona una mezcla de energía rápida y proteínas.
Son hidratantes, fáciles de digerir y se pueden adaptar a los gustos de cada niño.
● Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, semillas de girasol o chía son opciones ricas en grasas
saludables, proteínas y minerales esenciales como magnesio, zinc y hierro. Estos
nutrientes son fundamentales para la función muscular y la recuperación.
Recomendación adicional
Para obtener el máximo beneficio, estos snacks deben integrarse dentro de una
alimentación equilibrada general, y ser ofrecidos en los momentos más adecuados
según el tipo de actividad:
● Antes del ejercicio: snacks ligeros, ricos en carbohidratos.
● Después del ejercicio: opciones con proteínas y carbohidratos para
favorecer la recuperación.
Bibliografía
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https://kidshealth.org/es/parents/feed-child-athlete.html
Children's Health. (n.d.). Nutrition & Performance for Young Athletes.
https://es.childrens.com/health-wellness/what-young-athletes-should-eat-to-perform-t
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Eres Mamá. (n.d.). 14 snacks saludables para niños deportistas.
https://eresmama.com/snacks-saludables-ninos-deportistas/
Etiquetas: Deporte, Alimentación, Niños, Bienestar, Estilo de vida
Categoría: Alimentación, LonchiTip
