Alimentos que ayudan a mantener la energía en la escuela
Mantener un buen nivel de energía durante las horas de escuela es importante para que niñas, niños y adolescentes puedan concentrarse, participar en clase y realizar actividades físicas. La alimentación aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para crecer y para que el cerebro funcione adecuadamente.
UNICEF señala que una alimentación nutritiva durante la edad escolar favorece el desarrollo físico y cerebral y puede contribuir a mejorar las capacidades cognitivas y el rendimiento escolar.
Por esta razón, más que recurrir a alimentos con grandes cantidades de azúcar para obtener energía rápidamente, es conveniente mantener una alimentación variada que incluya frutas y verduras, cereales integrales, alimentos ricos en proteínas y
grasas saludables.
UNICEF México recomienda precisamente combinar estos grupos en los refrigerios escolares para ofrecer diferentes nutrientes y ayudar a los estudiantes a mantenerse con energía y concentrados.
Cereales integrales para obtener energía
Los alimentos ricos en carbohidratos constituyen una fuente importante de energía para el organismo. Entre las opciones que pueden formar parte de la alimentación escolar se encuentran la avena, el arroz, las tortillas, el pan y otros cereales. La FAO señala que los alimentos ricos en hidratos de carbono son importantes porque aportan energía y pueden formar parte de las meriendas y almuerzos escolares.
Cuando sea posible, es recomendable elegir cereales integrales. Por ejemplo, la avena, el pan integral y algunos productos elaborados con maíz o amaranto pueden combinarse con otros grupos de alimentos para preparar desayunos y refrigerios completos. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) explica que los cereales integrales aportan vitaminas del grupo B, minerales y fibra, y pueden ayudar a que los estudiantes se sientan satisfechos durante más tiempo y permanezcan atentos en la escuela.
Frutas y verduras: energía acompañada de nutrientes
Las frutas son opciones prácticas para llevar a la escuela. Plátanos, manzanas, mandarinas, fresas, uvas, papaya o frutas de temporada aportan carbohidratos, además de vitaminas, minerales y fibra. Las verduras también son esenciales dentro de una alimentación variada y pueden incorporarse en preparaciones como sándwiches, ensaladas, quesadillas o refrigerios con verduras frescas.
Especialistas proponen refrigerios escolares que incluyen abundantes frutas y verduras junto con cereales integrales y fuentes de grasas saludables. Además, la FAO recomienda que las frutas sean habituales en la alimentación de los escolares y destaca la importancia de ofrecer una dieta variada para cubrir las necesidades de nutrientes durante esta etapa.
Proteínas para complementar las comidas
Los alimentos ricos en proteínas también deben formar parte de una dieta equilibrada. Algunas opciones adecuadas son huevo, pollo, pescado, leche, yogur natural, queso, frijoles, lentejas, garbanzos, semillas y frutos secos. Incluye entre las fuentes de proteína a los huevos, carnes, pescados, legumbres, nueces, semillas y productos de soya.
Combinar proteínas con cereales, frutas o verduras permite preparar comidas más completas. Por ejemplo, un desayuno podría incluir avena con fruta y yogur, mientras que un refrigerio escolar podría consistir en una tortilla con frijoles y verduras. Otra alternativa sencilla es fruta acompañada de yogur natural o una pequeña porción de semillas o frutos secos, teniendo en cuenta posibles alergias y las reglas de cada escuela.
Grasas saludables
Las grasas también forman parte de una alimentación equilibrada, pero es importante elegir fuentes nutritivas. El aguacate, las nueces, los cacahuates sin sal, las almendras y diferentes semillas son algunos ejemplos.
Estas opciones pueden incluirse en cantidades adecuadas dentro de comidas variadas. Por ejemplo, se puede preparar un sándwich integral con aguacate o acompañar una fruta con semillas o frutos secos. De esta manera, el refrigerio aporta nutrientes provenientes de distintos grupos de alimentos.
El agua también es fundamental
La alimentación no es el único aspecto que debe considerarse durante la jornada escolar. Una hidratación adecuada también es importante. La FAO señala que el agua es la mejor bebida para los escolares. UNICEF también la presenta como la bebida saludable por excelencia y recomienda disminuir el consumo de bebidas con grandes cantidades de azúcar.
Por ello, llevar una botella de agua a la escuela, puede facilitar el consumo de líquidos a lo largo del día. Los refrescos y otras bebidas azucaradas no deberían sustituir al agua como bebida habitual.
Conclusión
Mantener la energía en la escuela depende de varios hábitos, entre ellos una alimentación suficiente, variada y equilibrada. Cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, huevos, lácteos, semillas, frutos secos y otras fuentes de proteína pueden combinarse para crear desayunos y refrigerios nutritivos. El agua debe ser la principal bebida y es recomendable limitar los productos con exceso de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.
Además de ayudar a cubrir las necesidades de energía y nutrientes, una alimentación saludable durante la edad escolar contribuye al crecimiento, al desarrollo cerebral y a las condiciones necesarias para aprender. UNICEF destaca que los estudiantes que mantienen una alimentación saludable se encuentran en mejores condiciones para el aprendizaje y el rendimiento escolar.
Bibliografía
Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia. (2022). ¡Para ellos y con ellos! Alimentación en la etapa escolar. UNICEF.
https://www.unicef.org/lac/crianza/alimento-nutricion/para-ellos-con-ellos-alimentacion-escolar
Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia. (2022). Mi recetario de refrigerios escolares prácticos, ricos y saludables. UNICEF México. Mi recetario de refrigerios escolares prácticos, ricos y saludables | UNICEF
Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia & Instituto Nacional de Salud Pública. (2025). Recetario saludable para escuelas primarias. UNICEF México. https://www.unicef.org/mexico/informes/recetario-saludable-para-escuelas-primarias
Etiquetas: Alimentación, Niños
Categoría: Alimentación
