Cómo introducir legumbres y granos poco comunes en la lonchera infantil

Las loncheras infantiles suelen incluir alimentos conocidos como sándwiches, frutas o yogur, pero también pueden ser un espacio ideal para incorporar ingredientes distintos, como legumbres y granos menos habituales. Estos alimentos forman parte de patrones alimentarios variados y son utilizados en muchas culturas como base de preparaciones prácticas, sabrosas y fáciles de llevar.

Organismos como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) destacan que las legumbres son alimentos valiosos dentro de dietas sostenibles y equilibradas, además de ser versátiles para diferentes recetas (FAO, 2016).

Legumbres y granos, qué son y por qué son tan versátiles
Las legumbres y los granos son alimentos básicos en muchas culturas y una excelente opción para diversificar la lonchera infantil. Las legumbres incluyen frijoles, lentejas, garbanzos y chícharos, mientras que los granos abarcan opciones como arroz, avena, quinoa, amaranto o cebada. Ambos grupos se caracterizan por su practicidad, ya que pueden almacenarse con facilidad y prepararse de múltiples maneras.
Uno de los aspectos más valiosos de estos alimentos es su gran versatilidad dentro de la alimentación diaria. En guías como MyPlate, las legumbres se consideran un grupo especial porque pueden formar parte tanto del grupo de las verduras como del grupo de las proteínas. Por su parte, los granos, especialmente los integrales, son una fuente importante de energía y se recomiendan como parte de una dieta
equilibrada.
Además, organismos internacionales como la FAO resaltan que tanto las legumbres como los granos pueden incorporarse fácilmente en la alimentación infantil y en programas de comida escolar debido a su valor nutritivo, su accesibilidad y su facilidad para integrarse en distintas preparaciones. Pueden utilizarse en sopas, ensaladas frías, croquetas, guisos suaves o mezclas tipo “bowl”, lo que permite crear loncheras variadas, completas y atractivas para los niños.

Qué granos funcionan bien en lonchera

Además de opciones tradicionales como el arroz o la avena, existen otros granos que pueden incorporarse fácilmente en la lonchera infantil para aportar variedad y nuevas combinaciones. Alimentos como la quinoa, el amaranto, la cebada, el farro, el cuscús integral o el trigo sarraceno son alternativas interesantes que se adaptan muy bien a preparaciones sencillas y prácticas para el día a día.

Una de las ventajas de estos granos es que pueden cocinarse en cantidad durante la semana y guardarse para usarlos en distintas recetas. Por ejemplo, funcionan muy bien como base para ensaladas frías con verduras suaves, en croquetas horneadas fáciles de llevar o en preparaciones tipo “bowl” que pueden servirse en un termo para quienes prefieren alimentos tibios.
Además, su textura y sabor suelen combinarse con ingredientes familiares para los niños, lo que facilita introducirlos poco a poco en la alimentación escolar. Incluir granos diferentes en la lonchera es una forma práctica de diversificar los menús, salir de la rutina y ofrecer opciones completas sin complicar la preparación.

Legumbres poco comunes que vale la pena probar
Cuando pensamos en legumbres, normalmente vienen a la mente las clásicas lentejas o frijoles. Pero existen muchas otras opciones menos conocidas que pueden darle un giro interesante a tus comidas, aportando sabor, variedad y nutrientes.
Aquí te compartimos algunas legumbres “fuera de lo habitual” que podrías incluir en tu cocina:

1. Lupinos
Pequeños, versátiles y con un sabor suave. Son ideales para ensaladas o snacks.

2. Frijol mungo
Muy usado en platillos asiáticos. Perfecto para sopas ligeras o germinados.

3. Adzuki
Un frijol pequeño, popular en recetas dulces y saladas. Se puede usar en cremas o guisos.

4. Garbanzo negro
Una variedad diferente y llamativa, con un sabor más intenso. Excelente para hummus o bowls.

5. Lenteja beluga
Su color oscuro y textura firme la hacen ideal para ensaladas elegantes y platillos gourmet.

6. Caupí (frijol carita)
Muy común en África y América del Sur, funciona muy bien en guisos y arroz.

7. Chícharo amarillo partido
Base de sopas cremosas y recetas reconfortantes.
Probar nuevas legumbres es una manera sencilla de darle frescura a tu menú semanal y descubrir sabores diferentes.

Estrategias para que sí se los coman
Introducir alimentos nuevos en la lonchera infantil suele funcionar mejor cuando se hace de forma gradual y con pequeños ajustes. En lugar de cambiar todo de un día para otro, muchos especialistas recomiendan aplicar “microcambios”, es decir, incorporar nuevas opciones poco a poco para que los niños se familiaricen con ellas de manera natural.

Una estrategia práctica es la regla del 80/20: mantener el 80% de la lonchera con alimentos que ya conocen y disfrutan, y agregar solo un 20% de algo nuevo en una porción pequeña. Esto reduce la sensación de cambio y hace que la experiencia sea más positiva.
También es útil considerar la textura, ya que muchos niños prefieren alimentos fáciles de masticar o con consistencia suave. Si no les agradan los granos sueltos, se pueden probar en preparaciones como cremas, tortitas horneadas o bolitas tipo snack, que resultan más familiares y atractivas.
El sabor familiar es otro gran aliado. Mezclar alimentos nuevos con ingredientes que ya aceptan, como limón, queso fresco, aguacate, yogur natural o jitomate, facilita la transición y permite que el sabor sea más cercano a lo que están acostumbrados.

Ideas prácticas para lonchera (sin complicarte)
Estas combinaciones suelen ser fáciles de preparar y transportar:

1) Untable de garbanzo (tipo hummus) + palitos de verdura + pan o galletas saladas
Funciona como “dip” y es muy práctico para niños que prefieren comer con las manos.

2) Ensalada fría de quinoa
Quinoa + pepino + jitomate + un toque de limón. Puedes sumar pollo deshebrado, atún o queso fresco, según lo que suelan comer.

3) “Croquetas” horneadas de lenteja
Lenteja cocida + avena o pan molido + zanahoria rallada. Se hornean y quedan firmes para llevar.

4) Bowl en termo (templado)
Arroz integral o cebada + frijoles + verduras salteadas suaves. Ideal para días frescos o para quienes prefieren comida tibia.

Bibliografía
United States Department of Agriculture. (2023). MyPlate: Nutrition for kids. USDA. https://www.myplate.gov/life-stages/kids

United States Department of Agriculture. (n. d.). Beans, peas, and lentils: Protein foods group. MyPlate.
https://www.myplate.gov/eat-healthy/protein-foods/beans-peas-lentils

Oldways Whole Grains Council. (2023). Whole grains: Family guide.
https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101

Etiquetas: Lonchicuates

Categoría: Salud y Bienestar