Energía para toda la mañana: proteína más fibra en el recreo

El recreo escolar no es solo un espacio para jugar y socializar, sino también un momento fundamental para recargar energías y mantener la concentración durante el resto de la jornada escolar. Los niños y niñas necesitan combustible adecuado para sostener su nivel de actividad física y mental, y una merienda saludable puede marcar la diferencia entre un final de la mañana lleno de energía o con hambre, irritabilidad y falta de atención.

Una estrategia eficaz para lograr saciedad y mantener un rendimiento óptimo es combinar proteínas y fibra en el lunch. La proteína ayuda a prolongar la sensación de saciedad y contribuye al crecimiento y desarrollo muscular, mientras que la fibra regula el tránsito intestinal y proporciona energía de liberación lenta, evitando picos de hambre. Al unir ambos nutrientes en una merienda equilibrada, se logra un efecto prolongado que mantiene a los niños activos y concentrados hasta la hora de la comida principal.

Porciones recomendadas por edad

Es fundamental adaptar las porciones de alimentos a las necesidades nutricionales de cada grupo de edad, ya que los requerimientos de energía, proteínas y fibra varían según la etapa de crecimiento y el nivel de actividad física de los niños.

● Niños de 4 a 5 años

Se estima que necesitan aproximadamente 19 gramos de proteína al día, esta cantidad puede lograrse mediante combinaciones sencillas como un huevo cocido con bastones de vegetales, un yogur natural con frutas frescas o una pequeña porción de frijoles con tortilla integral. Estas porciones no solo aportan proteína de alta calidad, sino que también incluyen otros nutrientes esenciales para el crecimiento, como vitaminas, minerales y grasas saludables.

● Niños de 6 a 12 años

Las necesidades de proteína aumentan a entre 19 y 34 gramos diarios, dependiendo de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad física. Para este grupo, se recomienda ofrecer combinaciones que incluyan fuentes de proteína animal o vegetal acompañadas de alimentos ricos en fibra. Ejemplos prácticos incluyen pechuga de pavo con tortilla integral, hummus con bastones de verduras, o frijoles cocidos con arroz integral y verduras asadas. Estas opciones ayudan a prolongar la saciedad, favorecen el rendimiento escolar y promueven hábitos alimentarios saludables.

En cuanto a la fibra, se recomienda que los niños consuman al menos 5 porciones de frutas y verduras al día. La fibra no solo contribuye a la digestión y al tránsito intestinal, sino que también ayuda a regular la absorción de azúcar en la sangre y a mantener la sensación de plenitud. Integrar frutas frescas, verduras crudas o cocidas, legumbres y cereales integrales en el lunch escolar permite que los niños obtengan su dosis diaria de fibra de forma natural, sin recurrir a productos ultraprocesados.

Combinaciones de proteína y fibra para el recreo

A diferencia de los snacks ultraprocesados, estas combinaciones aportan nutrientes de alta calidad, promueven hábitos saludables y contribuyen al crecimiento y desarrollo adecuado. A continuación te presentamos ejemplos prácticos de combinaciones no ultraprocesadas que se pueden incluir en el lunch escolar:

1. Yogur natural con frutas frescas y nueces

El yogur natural es una excelente fuente de proteínas y calcio, esenciales para el desarrollo muscular y óseo. Al combinarlo con frutas frescas, se añade fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que las nueces aportan grasas saludables y un extra de saciedad. Este snack es ideal para los niños pequeños y medianos, ya que su textura cremosa y sabor dulce natural lo hacen muy atractivo, y puede conservarse en una lonchera con gel refrigerante hasta la hora del recreo.

2. Hummus con zanahorias y apio

El hummus, elaborado a base de garbanzos, es una fuente de proteína vegetal de alta calidad. Acompañado de bastones de zanahoria y apio, se obtiene un aporte significativo de fibra, vitaminas y minerales. Esta combinación favorece la saciedad prolongada, regula el tránsito intestinal y es fácil de transportar en recipientes separados para mantener la textura crujiente de las verduras.

3. Tortilla integral con pechuga de pavo y espinacas

Una tortilla integral proporciona carbohidratos complejos y fibra, mientras que la pechuga de pavo es una proteína magra que ayuda a mantener la sensación de plenitud. Al agregar espinacas u otras hojas verdes, se incorporan vitaminas, minerales y fibra adicional. Este mini sándwich es práctico para el lunch, fácil de preparar y flexible, ya que se puede ajustar a distintos tamaños según la edad del niño.

4. Frijoles cocidos con verduras asadas

Los frijoles son un alimento rico en proteínas y fibra, que ayudan a prolongar la saciedad y a aportar energía de liberación lenta. Combinados con verduras asadas, como calabaza, zanahoria o pimientos, se suman nutrientes esenciales y se obtiene un lunch completo y colorido. Además, esta preparación se puede servir fría o templada, manteniendo su sabor y textura si se transporta adecuadamente en recipientes herméticos.

Consejos para mantener la temperatura y textura en el lunch

Para asegurar que los alimentos lleguen en óptimas condiciones al recreo, considera lo siguiente:

Uso de loncheras térmicas: Estas ayudan a mantener la temperatura de los alimentos, ya sea caliente o fría.

Separación de componentes: Utiliza compartimentos para evitar que los alimentos se mezclen y pierdan su textura.

Uso de geles refrigerantes: Coloca paquetes de gel refrigerante en la lonchera para mantener la frescura de los alimentos.

Elección de alimentos adecuados: Opta por alimentos que no se deterioren fácilmente y que mantengan su sabor y textura durante varias horas.

Conclusión

En definitiva, el recreo escolar es mucho más que un momento de descanso o juego; representa una oportunidad clave para garantizar energía, concentración y bienestar en los niños durante la jornada académica. Una merienda bien planificada, que combine proteínas y fibra, no solo proporciona saciedad prolongada, sino que también aporta nutrientes esenciales para el crecimiento, el desarrollo muscular y la regulación digestiva.

Adaptar las porciones según la edad y las necesidades nutricionales de cada niño asegura que reciban la cantidad adecuada de energía y proteína, mientras que la incorporación de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales cubre los requerimientos de fibra de manera natural y saludable.

Incorporar estos principios no solo favorece la salud y el rendimiento académico, sino que también fomenta la autonomía de los niños al enseñarles a elegir y disfrutar alimentos saludables desde temprana edad. Así, el lunch escolar se transforma en una herramienta poderosa para promover hábitos de alimentación equilibrada, energía sostenida y bienestar general, sentando las bases para una relación positiva y duradera con la comida.

Bibliografía

Children's Health. (2023). Las mejores fuentes de proteínas para los niños. Las mejores fuentes de proteínas para los niños: Children’s Health