Alimenta su pasión: Snacks ideales para niños que hacen deporte

Durante la infancia y la adolescencia, el cuerpo está en constante crecimiento y formación, lo que implica una alta demanda de energía y nutrientes esenciales. Si a esto se suma la actividad física frecuente, ya sea en forma de entrenamientos, competencias o juegos activos, las necesidades nutricionales se incrementan significativamente.

 

Un snack bien elegido antes de una práctica deportiva puede ayudar a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, lo que mejora el rendimiento y la resistencia. Después de la actividad física, una merienda nutritiva contribuye a la reparación de tejidos musculares, la reposición de energía y la hidratación, elementos esenciales para evitar el agotamiento y favorecer el crecimiento saludable.

 

 

Características de un snack saludable para niños deportistas

 

Un snack saludable para niños que practican deporte debe cumplir una serie de requisitos nutricionales y prácticos para ser verdaderamente beneficioso. No se trata solo de “llenar el estómago”, sino de proporcionar los nutrientes adecuados en el momento justo para apoyar el rendimiento físico, la recuperación y el crecimiento.

 

1. Proporcionar energía mediante carbohidratos complejos

 

Los carbohidratos son la fuente principal de energía para el cuerpo, especialmente durante la actividad física. Los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en cereales integrales, frutas frescas y vegetales, se digieren más lentamente que los simples, lo que garantiza una liberación sostenida de energía. 

 

2. Incluir proteínas para la reparación y crecimiento muscular

 

Después del ejercicio, los músculos necesitan repararse y crecer, y para ello requieren proteínas de buena calidad. Estas pueden provenir tanto de fuentes animales como vegetales. Incluir proteínas en los snacks también ayuda a prolongar la sensación de saciedad y a mantener niveles estables de energía.

 

3. Contener grasas saludables para el desarrollo cerebral y la absorción de vitaminas

 

Las grasas no deben eliminarse de la dieta infantil, especialmente si provienen de fuentes saludables como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva. Estas grasas ayudan al desarrollo del sistema nervioso, la función cerebral y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). 

 

4. Estar elaborado con ingredientes naturales y mínimamente procesados

 

Una regla de oro para elegir snacks saludables es evitar los ultraprocesados que contienen altos niveles de azúcares añadidos, sodio, grasas trans y aditivos artificiales. En su lugar, se deben preferir alimentos frescos o elaborados en casa, donde se puedan controlar los ingredientes y asegurar un mejor valor nutricional.

 

 

Ejemplos de snacks saludables

 

• Frutas frescas con yogur natural

Una combinación refrescante, deliciosa y muy nutritiva. Las frutas frescas como plátano, fresas, mango o manzana aportan carbohidratos simples de absorción rápida. El yogur natural, por su parte, es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y probióticos, que contribuyen a una buena salud digestiva e inmunitaria. 

• Sándwich de pan integral con pavo y aguacate

Este snack combina carbohidratos complejos del pan integral con proteínas magras del pavo y grasas saludables del aguacate. Es una opción completa y saciante, perfecta para después de una práctica deportiva intensa

• Barritas de granola caseras

Las barritas de granola hechas en casa permiten controlar los ingredientes y evitar azúcares añadidos o conservantes innecesarios. Se pueden preparar con avena, frutos secos, semillas, azúcar de caña o miel, lo que las convierte en una fuente rica en fibra, grasas saludables y energía sostenida.

• Batidos de frutas con leche o bebidas vegetales

Los batidos son una excelente forma de incorporar frutas y proteínas en un solo alimento. Mezclar frutas como plátano, fresa o mango con leche (de vaca o vegetal, como almendra o avena) proporciona una mezcla de energía rápida y proteínas. Son hidratantes, fáciles de digerir y se pueden adaptar a los gustos de cada niño.

 

• Frutos secos y semillas

Almendras, nueces, semillas de girasol o chía son opciones ricas en grasas saludables, proteínas y minerales esenciales como magnesio, zinc y hierro. Estos nutrientes son fundamentales para la función muscular y la recuperación.

 

Recomendación adicional

Para obtener el máximo beneficio, estos snacks deben integrarse dentro de una alimentación equilibrada general, y ser ofrecidos en los momentos más adecuados según el tipo de actividad:

• Antes del ejercicio: snacks ligeros, ricos en carbohidratos.

 

• Después del ejercicio: opciones con proteínas y carbohidratos para favorecer la recuperación.

 

Bibliografía

Martínez, J. A., & Moreno, B. (2013). Recomendaciones nutricionales para el niño deportista. Anales de Pediatría, 79(6), 389.e1-389.e7. https://doi.org/10.1016/j.anpedi.2013.06.019 

KidsHealth. (n.d.). Cómo alimentar a su joven deportista (para Padres).

https://kidshealth.org/es/parents/feed-child-athlete.html

Children's Health. (n.d.). Nutrition & Performance for Young Athletes.

https://es.childrens.com/health-wellness/what-young-athletes-should-eat-to-perform-t heir-best

Eres Mamá. (n.d.). 14 snacks saludables para niños deportistas. https://eresmama.com/snacks-saludables-ninos-deportistas/

 

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