¿Tu hijo recibe suficiente calcio? La clave para huesos fuertes empieza en casa

La infancia es la etapa en la que se construyen las bases —literalmente— del cuerpo. Y cuando hablamos de huesos fuertes y crecimiento saludable, el protagonista es el calcio.

Sabes que es importante. Lo has escuchado en anuncios, lo lees en las etiquetas. Pero, ¿realmente sabes por qué el calcio es esencial en la dieta infantil y cómo asegurarte de que tu hijo lo está consumiendo en cantidad suficiente?

Aquí te lo explico de forma clara, sin complicaciones y con ideas prácticas que puedes aplicar desde hoy.

¿Por qué el calcio es tan importante para los niños?

Porque es el mineral responsable de la formación y mantenimiento de huesos y dientes fuertes. Pero eso no es todo. El calcio también:

Ayuda en la contracción muscular (incluyendo el corazón).
Es clave en la transmisión de los impulsos nerviosos.
Participa en la coagulación de la sangre.

Durante la infancia y adolescencia, se forma el 90% de la masa ósea que necesitarán para toda la vida. Si no reciben suficiente calcio ahora, podrían tener huesos débiles en el futuro y mayor riesgo de fracturas y enfermedades como la osteoporosis.

¿Cuánto calcio necesita tu hijo según su edad?

1 a 3 años: 700 mg diarios
4 a 8 años: 1,000 mg diarios
9 a 18 años: 1,300 mg diarios

Y sí, aunque suena técnico, es más fácil de alcanzar de lo que imaginas.

Alimentos ricos en calcio: Más allá de la leche

Cuando pensamos en calcio, lo primero que viene a la mente es la leche. Pero no es la única opción (¡y eso es un alivio si tu hijo no es fan del vaso de leche!).

Fuentes animales de calcio:

Yogur natural
Queso (especialmente el tipo cheddar o panela)
Leche entera, deslactosada o fortificada

Fuentes vegetales de calcio:

Acelga, espinaca, kale
Brócoli
Almendras
Tofu
Bebidas vegetales (soya, almendra) fortificadas

Otros aliados:

Sardinas enlatadas (con espina)
Legumbres como garbanzos
Tortillas de maíz (¡sí, también aportan calcio!)

La clave está en variar las fuentes y ofrecer el calcio de manera creativa y sabrosa.

¿Y si mi hijo no quiere lácteos?

No estás sola. Muchos niños no toleran bien la lactosa o simplemente no disfrutan el sabor.

Opciones para ellos:

Leche vegetal fortificada (verifica que diga “con calcio añadido”).
Preparar smoothies con tofu, espinaca y plátano.
Hacer quesadillas con queso bajo en grasa.
Agregar semillas de ajonjolí o chía a sus platillos favoritos.

¡El calcio no tiene que venir siempre del mismo lugar!

¿El calcio por sí solo es suficiente? Spoiler: No.

Tu hijo necesita más que solo calcio para que ese mineral se absorba y se aproveche. Aquí entran en juego dos grandes aliados:

Vitamina D:

Ayuda a absorber el calcio. La mejor fuente: el sol.

Recomendación: 15 minutos al día de sol suave (sin bloqueador) en cara y brazos.

Actividad física:

Moverse activa la formación ósea.

Recomendación: mínimo 60 minutos al día de juego activo o ejercicio.

Sin estos dos factores, el calcio que consumen puede no estar haciendo su trabajo completo.

¿Cómo saber si tu hijo necesita más calcio?

La mayoría de las veces, los niños no muestran signos evidentes de deficiencia, pero puedes prestar atención a:

Dolor frecuente en huesos o piernas (sobre todo por la noche)
Uñas frágiles
Caries dentales
Retrasos en el crecimiento

Ante cualquier sospecha, lo mejor es consultar con su pediatra.

Checklist para una semana rica en calcio (sí, lo puedes lograr)

Lunes: Smoothie con yogur, plátano y almendras
Martes: Quesadillas con tortillas de maíz y espinaca
Miércoles: Brócoli salteado con tofu
Jueves: Cereal con leche de soya fortificada
Viernes: Pasta con salsa blanca y queso
Sábado: Palitos de zanahoria con hummus (fuente de calcio vegetal)
Domingo: Día libre con desayuno familiar con fruta, pan y yogur

¿Ves? Incluir calcio no tiene que ser complicado ni aburrido.

Conclusión: construir huesos fuertes es una misión familiar

La infancia es el mejor momento para invertir en la salud ósea de tus hijos. Y no, no se trata solo de darles más leche. Se trata de crear hábitos sostenibles, de enseñarles con el ejemplo y de cuidar su nutrición desde hoy para que tengan un futuro más fuerte, activo y saludable.

Una dieta rica en calcio, combinada con movimiento y exposición al sol, puede hacer toda la diferencia. Así que la próxima vez que sirvas la cena, pregúntate:

¿esto también está alimentando sus huesos?

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