Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico de los peques en invierno

Durante el invierno, el sistema inmunológico de niñas y niños enfrenta mayores desafíos. Las bajas temperaturas, el aumento de infecciones respiratorias y el mayor tiempo en espacios cerrados incrementan la exposición a virus y bacterias.
En este contexto, la alimentación cumple un papel fundamental para apoyar las defensas naturales del organismo y ayudar a los peques a mantenerse saludables.

Una dieta equilibrada no evita por completo las enfermedades, pero sí fortalece la respuesta inmunitaria, favorece una mejor recuperación y reduce la duración e intensidad de los síntomas. Incorporar alimentos ricos en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos es una estrategia sencilla y efectiva durante los meses de frío.

El sistema inmunológico infantil y la importancia de la nutrición
El sistema inmunológico de los niños aún se encuentra en un proceso continuo de maduración, especialmente durante los primeros años de vida. A diferencia del de los adultos, sus defensas todavía están aprendiendo a reconocer y responder de forma eficaz a virus y bacterias, por lo que dependen en gran medida de factores externos que apoyen su correcto funcionamiento. Entre estos factores destacan el descanso adecuado, la actividad física regular y, de manera muy importante, una alimentación equilibrada y suficiente.

La nutrición proporciona los elementos necesarios para la formación y el funcionamiento de las células del sistema inmunológico. Nutrientes como la vitamina C participan en la activación de los glóbulos blancos y ayudan a combatir infecciones; la vitamina A mantiene saludables las mucosas del sistema respiratorio e intestinal, que actúan como primera barrera de defensa; el zinc y el hierro son fundamentales para la respuesta inmune y el transporte de oxígeno; y las proteínas son esenciales para la producción de anticuerpos y la reparación de tejidos. Una deficiencia de estos nutrientes puede debilitar las defensas y aumentar la susceptibilidad a enfermedades, especialmente en los meses de frío.

Durante el invierno, estas necesidades se vuelven aún más relevantes. Las bajas temperaturas incrementan el gasto energético, ya que el cuerpo utiliza más energía para mantener su temperatura corporal. Al mismo tiempo, es común que el apetito de los niños cambie o disminuya, lo que puede dificultar el consumo adecuado de nutrientes. Por ello, resulta fundamental ofrecer alimentos nutritivos, variados y de alta calidad, que aporten energía y micronutrientes esenciales sin necesidad de grandes volúmenes de comida.

En este contexto, priorizar alimentos naturales como frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales, proteínas de origen animal o vegetal y grasas saludables ayuda a cubrir las necesidades del organismo sin recurrir a productos ultraprocesados, que suelen ser altos en azúcares, grasas poco saludables y sodio, pero pobres en nutrientes. De esta manera, una alimentación equilibrada se convierte en un pilar clave para fortalecer el sistema inmunológico infantil y apoyar su desarrollo saludable durante el invierno.

Frutas y verduras: la base de las defensas

Sistema inmune. Aquellas ricas en vitamina C, como la naranja, la mandarina, el kiwi, la guayaba y la fresa, ayudan a fortalecer la función de los glóbulos blancos y a combatir infecciones.
Las verduras de color naranja y verde intenso —como zanahoria, calabaza, espinaca y brócoli— aportan vitamina A, esencial para mantener saludables las mucosas del tracto respiratorio, que actúan como primera barrera frente a los patógenos.

Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son indispensables para la formación de anticuerpos y células del sistema inmunológico. En la alimentación infantil, es importante incluir fuentes de proteína de alta calidad como huevo, pollo, pescado, leguminosas y lácteos.
Durante el invierno, platos calientes como sopas de lentejas, caldos con pollo o guisos de frijoles no solo aportan nutrientes esenciales, sino que también favorecen la hidratación y el confort térmico de los peques.

Yogur y alimentos fermentados
Una gran parte del sistema inmunológico se encuentra en el intestino, por lo que cuidar la microbiota es clave. Alimentos como el yogur natural, el kéfir y otros fermentados contienen probióticos que ayudan a mantener un equilibrio saludable de bacterias intestinales.
Un intestino sano mejora la absorción de nutrientes y fortalece la respuesta inmunitaria, reduciendo la susceptibilidad a infecciones comunes durante el invierno.

Grasas saludables y su papel antiinflamatorio
Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, las nueces y el pescado azul, aportan ácidos grasos esenciales que participan en la regulación de procesos inflamatorios. Estos nutrientes ayudan a que el sistema inmune responda de manera adecuada sin generar inflamación excesiva.

Incluir pequeñas porciones de estos alimentos en la dieta diaria contribuye a una respuesta inmunológica más equilibrada.

Conclusión
Fortalecer el sistema inmunológico de los peques no requiere suplementos innecesarios ni soluciones complicadas, sino una alimentación variada, equilibrada y basada en alimentos naturales. Cuando la dieta diaria incluye una combinación adecuada de frutas y verduras frescas, proteínas de calidad y alimentos fermentados, el cuerpo recibe los nutrientes esenciales que necesita para construir y mantener defensas fuertes.
Este tipo de alimentación no solo ayuda a prevenir enfermedades comunes del invierno, sino que también favorece un desarrollo integral y sostenido. Las vitaminas, minerales, proteínas y probióticos presentes en los alimentos naturales apoyan el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, la salud digestiva y el crecimiento físico y cognitivo de los niños.
Al establecer estos hábitos desde la infancia, se sientan las bases de una relación saludable con la comida que perdura en el tiempo. Así, una nutrición consciente y equilibrada se convierte en una inversión a largo plazo que acompaña a los peques no solo durante el invierno, sino a lo largo de todo su crecimiento, fortaleciendo su bienestar presente y futuro.

Bibliografía
Harvard T. H. Chan School of Public Health. (s. f.). The nutrition source: Immune system.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/nutrition-and-immunity/

Clarín Elle. (2025, 20 de junio). Los 5 alimentos que refuerzan el sistema inmunológico en invierno. ELLE.

https://elle.clarin.com/belleza/salud/alimento-inmunologico-defensas-invierno_0_j64S2HgYuT.html

Casa Intur. (2022). Alimentos para niños en invierno | Refuerza su sistema inmunológico.
https://casaintur.com/alimentos-saludables-para-fortalecer-el-sistema-inmunologico/

Etiquetas: Salud, Alimentación

Categoría: Salud y Bienestar