Sueños tranquilos: 5 pasos para que tus hijos duerman mejo

Dormir bien no es cuestión de suerte; es un hábito que se construye cada día. Dormir lo suficiente y con buena calidad es fundamental para el crecimiento, el aprendizaje, el estado de ánimo y la salud física de la infancia. Los niños con sueño adecuado tienen mejor atención en la escuela, menos riesgo de problemas metabólicos y emocionales, y mayor capacidad de autorregulación.

A continuación encontrarás una guía amplia, práctica y basada en evidencia para implementar 5 pasos sencillos pero efectivos que ayudarán a tus hijos a dormir mejor.

1. Cena ligera y nutritiva

Una cena pesada o alta en azúcares y cafeína puede dificultar la conciliación del sueño y provocar despertares nocturnos. Además, alimentos y bebidas con cafeína (refrescos, té, chocolate y bebidas energéticas) pueden reducir la duración y calidad del sueño en niños.

Para favorecer un sueño reparador en los niños, es recomendable ofrecer la cena 1.5 – 2 horas antes de la hora de dormir, de modo que la digestión no interfiera con el descanso nocturno. Durante la cena, se deben priorizar carbohidratos complejos, proteínas ligeras y verduras, como por ejemplo arroz integral con pollo y verduras al vapor, o puré de papa con pescado acompañado de una porción de fruta como postre.

Es importante evitar bebidas con cafeína y reducir los azúcares simples durante la tarde y noche, ya que pueden dificultar la conciliación del sueño. En caso de que el niño tenga hambre antes de acostarse, se puede ofrecer una colación ligera, como yogur natural, un plátano o un puñado de frutos secos, según la edad, para garantizar saciedad sin afectar la calidad del sueño.

2. Apaga las pantallas (y controla la hora de uso)

La exposición a pantallas por la noche puede retrasar la aparición del sueño y suprimir la hormona melatonina, además de mantener la mente estimulada por el contenido. Muchas guías recomiendan limitar o apagar dispositivos antes de acostarse y evitarlos en el dormitorio.

Establece una regla: nada de pantallas 30–60 minutos antes de la rutina de dormir.

Crea “zonas libres de tecnología”: el dormitorio es solo para dormir. Guarda teléfonos, tabletas y consolas fuera del cuarto.

Si tu hijo usa pantallas por motivos escolares o para relajarse, elige actividades que no emitan luz azul intensa (leer en papel, juegos quietos, escuchar audiocuentos).

Los adultos también deben modelar este comportamiento: la consistencia familiar facilita el cumplimiento.

3. Usa luces tenues (y presta atención a la luz azul)

La intensidad y el tono de la luz nocturna influyen en el ritmo circadiano. La luz rica en longitudes de onda azul (pantallas, LED fría) suprime más la melatonina en los niños que en los adultos; por eso, reducir la iluminación brillante y fría por la noche favorece la somnolencia.

Para favorecer un sueño reparador, es recomendable bajar la intensidad de las luces del hogar aproximadamente una hora antes de dormir y optar por luz cálida, utilizando bombillas con baja temperatura de color. Esto ayuda a preparar el cuerpo para la transición al descanso y a estimular la producción natural de melatonina.

Si es necesario, se puede usar una luz nocturna tenue en el cuarto del niño, con intensidad de menos de 5–10 lux, para brindar seguridad sin interferir con el sueño.

4. Crea una rutina relajante y consistente

Las rutinas nocturnas predecibles facilitan la transición al sueño y ayudan a que los niños se relajen antes de acostarse. La evidencia muestra que mantener rutinas constantes, que incluyan actividades como el baño, ponerse el pijama, leer un cuento y apagar las luces, mejora el inicio del sueño, reduce los despertares nocturnos y favorece el desarrollo emocional y cognitivo. Incluso establecer una rutina consistente durante apenas dos semanas puede generar mejoras notables en la calidad del sueño.

Una rutina nocturna típica puede durar entre 30 y 45 minutos e incluir varias etapas. Primero, se recomienda una actividad tranquila, como un baño tibio o el lavado de cara, que ayude a relajar el cuerpo. Después, se realiza la higiene personal, con el cepillado de dientes y ponerse el pijama.

A continuación, se dedica tiempo a la lectura o cuento, ya sea leyendo juntos durante 10 a 15 minutos o escuchando un audiocuento, lo que contribuye a calmar la mente del niño. Posteriormente, se puede ofrecer una caricia o abrazo breve acompañado de una frase de despedida consistente, como “buenas noches, te amo”, lo que genera seguridad y confort.

Consejos: Mantén la misma secuencia y horarios (incluso fines de semana tanto como sea posible). Reduce las activaciones de los padres durante la noche salvo que sean necesarias.

5. Mantén una hora fija para dormir

Un horario de sueño regular, hora de acostarse y de levantarse, entrena el reloj biológico y mejora tanto la duración como la calidad del sueño. Las recomendaciones sobre horas de sueño por edad están bien establecidas: por ejemplo, la American Academy of Sleep Medicine y expertos señalan rangos de sueño según la edad (p. ej., 9–12 h para escolares y 8–10 h para adolescentes).

Cómo aplicarlo:

Identifica la hora ideal para acostarse contando hacia atrás desde la hora de despertar necesaria (p. ej., si tu hijo necesita despertarse a las 7:00 y necesita 10 horas de sueño, la hora de acostarse sería 21:00).

Ajusta la hora gradualmente (15–20 minutos cada 2–3 días) hasta alcanzar la meta.

Mantén la misma hora de despertar, incluso fines de semana, para regular el ritmo circadiano.

Consideraciones especiales y señales de alarma

Si un niño ronca con frecuencia, tiene pausas respiratorias, excesiva somnolencia diurna o cambios importantes en el comportamiento, consulta con el pediatra, podría haber un trastorno del sueño (p. ej., apnea obstructiva) que requiere evaluación.

Evita el uso regular de melatonina sin supervisión médica; en algunos casos pediátricos se emplea bajo receta y control, pero no es una solución

universal. Consulta con el médico antes de usar suplementos.

Problemas de sueño persistentes (más de 2–4 semanas pese a buenos hábitos) merecen evaluación profesional.

Bibliografía

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Medicine. https://aasm.org/resources/pdf/pediatricsleepdurationconsensus.pdf

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Mindell, J. A., et al. (2017). Benefits of a bedtime routine in young children: Sleep, development, and beyond. Sleep Medicine Reviews (revisión disponible en PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6587181/