Los carbohidratos durante el ejercicio

La actividad física y el deporte son posibles gracias a la contracción muscular. La mayor o menor capacidad contráctil de los músculos depende de muchos factores, como el tamaño de la masa muscular, el tipo de fibra que la compone y la capacidad de rendimiento energético; y en gran medida este rendimiento depende de una correcta alimentación antes de la práctica deportiva. Sin embargo, hablando de pruebas de resistencia y alta intensidad es también importante la alimentación durante el ejercicio.

Las pruebas de resistencia de alta intensidad y larga duración se caracterizan por un esfuerzo muscular sostenido que provoca un descenso paulatino y constante de la concentración de glucógeno en los músculos activos. Aunque el glucógeno no es la única fuente energética, es necesario para mantener la intensidad y su descenso es compensado por la glucosa de la sangre que se mantiene constante gracias al hígado.

Cuando existe una disminución de la glucosa en la sangre durante el ejercicio prolongado, quiere decir que el hígado está agotando sus reservas de glucógeno y ya no puede proporcionarnos energía. Bajo estas condiciones, suministrar al cuerpo de carbohidratos simples resulta beneficioso para el rendimiento deportivo, ya que de esta manera el cuerpo dispondrá de una fuente de energía fácilmente disponible cuando sus reservas de glucógeno se agotan.

Es por ello que, la ingestión de carbohidratos simples durante el ejercicio puede retrasar la aparición de fatiga de 15 a 30 minutos, lo que es muy importante en ejercicios de resistencia que la fatiga suele aparecer a las dos horas. Durante los ejercicios de corta duración (menos de 60 minutos) no es tan necesaria la reposición de hidratos de carbono, sin embargo puede hacerse para ayudar a preservar las reservas de glucógeno del hígado.

La mejor manera de reponer los hidratos de carbono durante el ejercicio es a través de bebidas azucaradas, ya que además de retrasar la fatiga ayudan a la rehidratación. La glucosa, sacarosa y maltodextrinas tienen efectos similares sobre el metabolismo y el rendimiento deportivo cuando se ingieren durante el ejercicio. En contraste, la fructosa no se utiliza con tanta rapidez debido a su lenta absorción, lo que puede ocasionar molestias gastrointestinales. Así, el azúcar de caña (sacarosa) se convierte en un estupendo suplemento al suministrar tanto glucosa como fructosa.

Las recomendaciones sobre la cantidad de hidratos de carbono que se deben de consumir durante el ejercicio dependen en gran medida del tipo y duración del ejercicio y nuestra capacidad de almacenaje de glucógeno; sin embargo en todos los casos existe un beneficio tanto en el rendimiento durante la práctica como en el período de recuperación.

Fuente: Libro Blanco del Azúcar

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