Tu lonchera, tu estilo: opciones saludables con tus peques

Armar la lonchera escolar se ha convertido en una oportunidad ideal para fortalecer hábitos saludables en nuestros hijos y también para expresarnos como familia. No se trata solo de alimentar, sino de educar, conectar y crear momentos especiales en torno a la comida. Aquí te ofrecemos ideas prácticas y consejos basados en evidencia para diseñar con los niños loncheras saludables, sabrosas y llenas de estilo personal.

Una lonchera balanceada influye directamente en el desarrollo físico, cognitivo y emocional de los niños. Una alimentación adecuada durante la infancia no solo previene enfermedades como la obesidad y la diabetes tipo 2, sino que también mejora la concentración, el rendimiento escolar y los niveles de energía (Organización Mundial de la Salud [OMS], 2020).

La fórmula secreta de la lonchera perfecta

Según la Academia de Nutrición y Dietética (AND), una lonchera saludable debe incluir:

Frutas y verduras frescas (aportan fibra, vitaminas y antioxidantes)

Proteínas magras (huevo, pollo, atún, legumbres)

Granos enteros (pan integral, avena, galletas)

Lácteos bajos en grasa o sustitutos enriquecidos (yogur natural, queso)

Agua o bebidas sin edulcorantes artificiales

Una lonchera saludable no solo depende de sus ingredientes, sino también de su presentación y de qué tan fácil sea para el niño disfrutarla.

¿Por qué involucrar a los niños en la preparación?

Incluir a los niños en la preparación de sus comidas no solo los motiva a comer mejor, sino que también los anima a experimentar con nuevos alimentos y adquirir hábitos saludables para toda la vida. Además, este tipo de participación refuerza habilidades importantes como la organización, el juicio y la autonomía.

Beneficios de armar la lonchera con tus hijos:

Aprenden sobre los grupos de alimentos

Conocer qué es una proteína, un carbohidrato o una fruta les da herramientas para tomar decisiones saludables.

Desarrollan independencia

Darles pequeñas tareas como elegir frutas o preparar un sándwich fomenta su autonomía.

Reducen el desperdicio de comida

Al elegir lo que llevarán, es más probable que se lo coman.

Refuerzan el vínculo familiar

Compartir este momento cotidiano crea espacios de diálogo y conexión emocional.

Pasos para armar la lonchera juntos

Planifiquen juntos el menú semanal

Crea un calendario simple con ideas de alimentos que combinen sabor y nutrición.

Involúcralos preguntando: “¿Qué fruta te gustaría llevar el miércoles?”

Elijan alimentos de todos los grupos

Utiliza la regla del “5 de 5” basada en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.:

Frutas

Verduras

Proteínas

Granos integrales

Lácteos o su alternativa

Hagan la compra juntos

Llevarlos al supermercado o al mercado local puede ser una experiencia sensorial y educativa. Aprovecha para leer etiquetas y comparar productos.

Preparen juntos la lonchera la noche anterior

Ahorrarán tiempo por la mañana y convertirán la rutina en un hábito positivo.

Usen utensilios y recipientes prácticos y divertidos

Loncheras con compartimentos, moldes de figuras o stickers pueden hacer la comida más atractiva.

Consejos adicionales

Evita los ultraprocesados, como jugos industrializados y snacks altos en sodio y azúcar.

Incluye agua natural como bebida principal.

Adapta las porciones según la edad y nivel de actividad del niño.

Incorpora alimentos locales o de temporada para fomentar el vínculo con la cultura y el entorno.

Bibliografía

Scaglioni, S., De Cosmi, V., Ciappolino, V., Parazzini, F., Brambilla, P., & Agostoni, C. (2018). Factors influencing children’s eating behaviours. Nutrients, 10(6), 706.

https://doi.org/10.3390/nu10060706

U.S. Department of Agriculture. (2022). MyPlate for Kids. https://www.myplate.gov/life-stages/kids

Organización Mundial de la Salud. (2020). Obesidad infantil y salud.

https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). Healthy eating for kids. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-for-kids/