Prepara un lunch escolar saludable y aprobado, paso a paso con Lonchicuates

En Lonchicuates sabemos que como mamá quieres un lunch escolar saludable, rico y sin preocupaciones. Con las nuevas normativas escolares mexicanas de 2025, muchas se preguntan qué mandar de lunch a los niños para cumplir con las reglas sin sacrificar el sabor. Desde marzo de 2025 las escuelas de todo México le dijeron adiós a la comida chatarra – ya no se venden refrescos, frituras ni pastelitos en las cooperativas escolares. Esta medida busca fomentar hábitos sanos y frenar la obesidad infantil (4 de cada 10 niños en México tienen sobrepeso u obesidad).Tranquila: no multarán a los papás por el lunch, la propia presidenta ha aclarado que no habrá sanciones por enviar “papitas o refrescos” en la lonchera. Pero nos unimos a su recomendación: optar por alimentos saludables (¡tacos de frijol, agua de jamaica, frutas!) en vez de comida chatarra. Aquí te guiamos paso a paso para preparar un lunch nutritivo, práctico y aprobado por la escuela.

Paso 1: Infórmate sobre las nuevas reglas (SEP 2025)

Lo primero es conocer qué alimentos están permitidos por la SEP en el lunch escolar y cuáles no. A partir del 29 de marzo de 2025 entraron en vigor lineamientos oficiales que prohíben la venta y publicidad de alimentos de bajo valor nutricional y alta densidad calórica en las escuelas. Esto significa que en las tienditas escolares solo encontrarás opciones saludables. Las escuelas que incumplan enfrentan multas de hasta $130,000 MXN por parte de la Secretaría de Educación Pública, así de seria es la iniciativa.

¿Y los padres? Como mencionamos, no hay multas para mamás o papás por lo que pongan en la lonchera. Sin embargo, las autoridades piden nuestra ayuda: “No te van a castigar, pero no debes [enviar papitas, refrescos], hace mucho daño a la salud”. En otras palabras, seamos congruentes con la vida saludable que la escuela promueve. Conocer estas normas nos motiva a alinear el lunch de casa con la filosofía “cero comida chatarra” en escuelas. Así nos aseguramos de mandar comida permitida por la SEP y dar un buen ejemplo a nuestros hijos.

¿Qué está fuera del lunch? Quedan descartados refrescos azucarados, jugos artificiales, frituras, dulces y cualquier producto ultraprocesado que tenga sellos de advertencia según la NOM-051-SCFI/SSA1-2010 (esas etiquetas negras de “Excesocalorías/azúcares/grasas” en los empaques). ¿Y la bebida? Solo agua natural – es la única bebida permitida para la hidratación de los estudiantes. En resumen, adiós galletas y snacks con alto azúcar; hola opciones caseras y nutritivas. ¡No te preocupes! En los siguientes pasos veremos ideas de alimentos saludables para la lonchera que cumplirán con estas reglas y encantarán a tus peques.

Paso 2: Planifica un lunch equilibrado

Un buen lunch escolar saludable empieza con la planificación. Piensa que el recreo es una colación, no el almuerzo principal. De hecho, el Instituto Nacional de Salud Pública sugiere que el refrigerio escolar aporte solo alrededor del 15–20% de la energía diaria de tu hijo y nunca reemplace al desayuno. En otras palabras, con un pequeño lunch nutritivo es suficiente para mantener su energía hasta la hora de la comida.

Incluye los 3 grupos de alimentos: asegúrate de combinar en la lonchera algo de fruta o verdura, cereal integral y proteína. Por ejemplo, podrías armar un sándwich o torta integral con relleno saludable, añadir una porción de fruta fresca, y agua. ¿Por qué esta combinación? Porque así cubres vitaminas, fibra, carbohidratos complejos y proteína en un solo lunch. La SEP recomienda priorizar ingredientes naturales y minimizar procesados en los nuevos menús escolares. En concreto, se fomenta el consumo de:

Verduras y frutas frescas (de preferencia crudas y con cáscara cuando sea posible).
Cereales integrales como tortillas de maíz, pan integral, avena o arroz.
Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos) y proteínas magras como pollo, pavo, pescado o huevo cocido.
Lácteos sin azúcar añadida, por ejemplo yogur natural o queso fresco (opciones bajas en grasa).

Al armar tu plan semanal de loncheras, piensa en un plato del bien comer portátil: un equilibrio entre estos grupos. También considera la porción adecuada a la edad. Un niño pequeño no necesita tanta cantidad; con una porción pequeña de cada grupo es suficiente. Si puedes, prepara un menú semanal variado para no caer en la rutina – así tus hijos no se aburrirán y obtendrán distintos nutrientes cada día.

Paso 3: Elige recetas saludables (¡sin sellos y deliciosas!)

Ahora viene lo divertido: cocinar o armar el lunch. La clave es escoger recetas sin sellos de exceso, es decir, preparaciones caseras con ingredientes frescos y poca comida procesada. En Lonchicuates tenemos muchísimas recetas saludables para niños que cumplen con esto, pensadas para ser fáciles, nutritivas y atractivas. Te compartimos algunas ideas estrella:

Taquitos de verduras integrales: Una opción práctica y colorida. Solo salteas verduras (pimiento, zanahoria, cebolla) y las envuelves en tortillas de harina integral con un poco de queso. En Lonchicuates sugerimos servir 2 taquitos con jitomates cherry y cubitos de melón para completar la lonchera – así incluyen vegetales, lácteos y fruta en un solo paquete. ¿Lo mejor? Son rápidos (10 min) y cero azúcar añadida, ¡ni un solo sello!
Sandwich o wrap saludable: Puedes preparar una torta de frijoles con queso panela y verduras o un sandwich de pollo deshebrado con aguacate. Estas combinaciones están inspiradas en las opciones que ahora venden encooperativas escolares, como la torta de frijoles o la de pollo con aguacate aprobadas por la SEP. Usa pan integral y agrega vegetales (lechuga, tomate, zanahoria rallada) para mayor valor nutritivo. Tendrás un plato fuerte lleno de proteína y fibra, sin grasas saturadas ni embutidos procesados.
Snack dulce hecho en casa: Si tus peques piden algo “postre”, opta por opciones caseras y nutritivas. Por ejemplo, unas barritas de frutos secos caseras endulzadas con un toque de miel y frutas deshidratadas. Nuestra receta de Barritas de Frutos Secos mezcla avena, semillas (girasol, calabaza) y frutos como arándanos y pasas – quedando crujientes, dulces naturales y llenas de fibra. Son perfectas para darles energía en el recreo sin caer en chocolates o pastelillos industrializados. Otra idea es enviar yogur natural con fruta picada (ej. fresas, plátano) espolvoreado con granola casera; asegúrate de que el yogur sea sin sellos ni edulcorantes para cumplir la normativa.
Otras ideas nutritivas y divertidas: Palomitas de maíz naturales (hechas en casa, con poca sal) en lugar de chips, mix de nueces y pasitas en lugar de caramelos, chips de vegetales horneados (como zanahoria o betabel) en vez de papas fritas, o incluso una rebanada de pizza casera (masa integral, salsa natural, queso moderado) en vez de pizza comercial. Como ves, prácticamente cualquier comida que les guste se puede versionar en saludable. Si a tu hijo le encantan los nuggets, por ejemplo, prueba hacer “palomitas” de pollo al horno empanizadas con avena; si pide postre, unas galletas de avena y plátano caseras. ¡Hay muchas recetas creativas disponibles! Visita nuestra sección de recetas saludables en Lonchicuates para inspirarte con más platillos que enaltecen practicidad y nutrición.

Recuerda preparar las recetas con amor pero también con seguridad. Evita ingredientes que no aguanten estar sin refrigeración hasta la hora del recreo (por ejemplo, crema, mayonesa o huevo crudo). Prefiere técnicas de cocción al horno, asado o al vapor en lugar de fritura. Y si un día vas con prisa, no pasa nada: una manzana, unas almendras y un queso panela también califican como lunch saludable. Lo importante es mantenernos dentro de las opciones permitidas y nutritivas.

Ejemplo de lonchera saludable: taquitos de verduras en tortilla integral con bastones de pimiento, acompañados de tomatitos cherry y melón en cubos. Colores atractivos y ¡ni un solo sello de advertencia!

Paso 4: Empaca y presenta el lunch de forma atractiva

La manera en que preparas la lonchera puede hacer toda la diferencia para que tu hijo realmente se coma lo que le mandaste. Aquí van algunos tips finales para lograr un lunch exitoso:

Empacado seguro y práctico: Utiliza recipientes herméticos limpios y seguros para separar los alimentos. Por ejemplo, un tupper con divisiones evitará que el sándwich se humedezca con la fruta. Si envías algo caliente, mantenlo en un termo de comida para que conserve la temperatura. Un lunch bien empacado llega fresco y apetecible a la hora del recreo.
Presentación atractiva: A los niños les entra la comida por los ojos. Dedica unos minutos a cortar la fruta en formas divertidas (bastones, bolitas, figuritas con moldes) o a usar recipientes de colores. Un simple sándwich puede volverse especial si lo cortas en triángulos o con un molde de galleta para darle forma. También puedes poner una notita cariñosa o una calcomanía en su lonchera como sorpresa. Estas pequeñas cosas emocionan a los peques y los animan a comerse todo.
Involucra a tus hijos: ¡Se vale pedir su ayuda! Deja que tus hijos participen en la selección y preparación de su lunch. Un niño que arma sus brochetas de fruta o elige entre dos opciones de sándwich se sentirá orgulloso y más dispuesto a comérselo. Los fines de semana, pueden juntos buscar nuevas recetas y armar el menú de la semana. Así aprenden sobre alimentación saludable y esperan con gusto su refrigerio diario.
Varía y sé realista: No te frustres intentando hacer bento boxes perfectas de revista todos los días. Está bien repetir algunas opciones exitosas y alternar entre 2 o 3 menús base. Por ejemplo, lunes y miércoles toca sándwich integral (variando el relleno: atún, frijol, pollo), martes y jueves pasta fría con vegetales, viernes una sorpresa divertida como rollitos de jamón con queso y verduras. Tip: aprovecha cenas o comidas para el lunch del día siguiente (esa pechuga asada sobrante se convierte en tacos al día siguiente). Mantén una lista de alimentos saludables para la lonchera en la cocina para inspirarte al empacar.

Con estos pasos, tu hijo llevará un lunch nutritivo, delicioso y 100% aprobado por la escuela. Cumplir con las normativas de la SEP y la salud pública no está peleado con la creatividad ni el sabor. Al contrario, es una oportunidad para que nuestros niños descubran lo rico que es comer sano. En Lonchicuates estamos contigo en esta misión: sabemos que una mamá informada crea loncheras poderosas. ¡Ánimo y a experimentar en la cocina! Verás que un lunch escolar saludable puede ser sencillo de preparar y, sobre todo, una gran manera de demostrarles amor y cuidado a tus peques.

Bibliografía